ไขความลับภายในสะโพก

Virabhadrasana 2 as a Hip Opener 267x300เคยรู้สึกหงุดหงิดเวลาทำท่า Virabhadrasana 2 หรือ Warrior 2 บ้างมั๊ยครับ เวลาที่เราพยายามกางขาออกให้กว้างอย่างที่ครูบอกแล้วย่อสะโพกลงต่ำ เท่านั้นยังไม่พอ ครูยังอยากให้เราจัดขาหน้าให้หัวเข่าชี้ตรงขึ้นไปทางด้านหน้า ไม่ให้หัวเข่าบิดเอียงเข้ามาด้านในฝั่งนิ้วหัวแม่เท้า แต่มันก็ไม่ได้ทำได้ง่าย ๆ อย่างที่ครูบอก ยิ่งเราย่อสะโพกลงมามากเท่าไหร่ หัวเข่าก็ยิ่งบิดเข้ามาด้านในมากขึ้นเท่านั้น ถ้าอย่างนั้นลองยกสะโพกขึ้นมาสักหน่อยก็แล้วกัน เอาล่ะ อย่างน้อยก็ช่วยให้หัวเข่าเข้าที่เข้าทางมากขึ้น แต่กลายเป็นว่าแบบนี้ไม่ถูกใจคุณครูซักเท่าไหร่ เพราะเข่างอไม่มากพออย่างที่ท่า Warrior 2 ควรจะเป็น เริ่มสับสนกับการทำท่านี้เสียแล้วใช่มั๊ยครับ เพราะไม่รู้จะจัดการอย่างไรกับทั้งสะโพก หัวเข่าและขาของตัวเอง

ปัญหาคือ…

สิ่งที่สร้างปัญหาให้กับท่า Warrior 2 คือกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่อยู่ลึกลงไปในสะโพกของเราที่มีชื่อว่า พิริฟอร์มิส (Piriformis) กล้ามเนื้อ Piriformis อยู่ใต้กล้ามเนื้อสะโพกหรือ Gluteus Maximus โดยมีจุดกำเนิดบริเวณด้านข้างของด้านหลังกระดูกกระเบนเหน็บ (Sacrum) Piriformis แผ่ออกใต้กล้ามเนื้อสะโพกแล้วไปยึดอยู่กับ Greater Trochanter หรือบริเวณด้านนอกของหัวกระดูกต้นขา (Femur)

โดยปกติเมื่อกล้ามเนื้อ Piriformis เกร็งตัวจะทำให้ต้นขาบิดออกด้านนอก อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นการทำงานของ Piriformis เมื่อเราอยู่ในตำแหน่งปกติคือสองขาเหยียดตรงลงจากข้อต่อสะโพกแบบที่เราพบเห็นได้ในหนังสือกายวิภาคศาสตร์ทั่วไปเท่านั้น กล้ามเนื้อ Piriformis ทำงานแตกต่างออกไปเมื่อเราอยู่ในท่า Warrior 2

Piriformis ตัวปัญหา

ในท่า Warrior 2 นั้น Piriformis ไม่ได้ทำหน้าที่บิดต้นขาออกด้านนอกอีกต่อไป เมื่อต้นขางอมากกว่าประมาณ 60 องศาขึ้นไป แนวการดึงของกล้ามเนื้อ Piriformis ตรงบริเวณข้อต่อสะโพกจะเปลี่ยนไปกลายเป็นการบิดต้นขาเข้าด้านในและกางต้นขาออกด้านนอกแทน

เมื่อลองพิจารณาถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ Piriformis ตามนี้แล้ว ก็จะเข้าใจได้ว่าการจัดให้หัวเข่าชี้ไปด้านหน้าแนวเดียวกับปลายเท้าในท่า Warrior 2 นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อต้นขางอ Piriformis จะบิดต้นขาเข้าด้านใน ทำให้หัวเข่าบิดเข้ามาด้านในตามไปด้วย ดังนั้นถ้า Piriformis ของเราตึงหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เป็นตัวช่วยในการบิดต้นขาออกด้านนอกของเราไม่แข็งแรง ก็ย่อมจะต้องมีปัญหาในการทำท่า Warrior 2 อย่างไม่ต้องสงสัย

คำตอบสุดท้ายของ Warrior 2

Warrior 2 as a Hip Opener 300x168ถ้าตอนนี้ท่า Warrior 2 ของเราย่ำแย่เอามาก ๆ ล่ะก็ มีวิธีแก้ไขมานำเสนอให้สองวิธีครับ วิธีแรกคือกางขาให้แคบลง เมื่อเท้าเข้ามาใกล้กันมากขึ้นสะโพกก็จะยกสูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้ตรงข้อต่อสะโพกของเรามีการงอต้นขาน้อยลง ผลอันเกิดจากการบิดต้นขาเข้าด้านในของ Piriformis ก็จะลดลงตามไปด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรจะแคบเกินไปนะครับ ต้องไม่ลืมว่าในท่า Warrior2 เราต้องการจะสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านในด้วย อีกอย่างหนึ่งคือการทำขาให้แคบลงนั้นไม่ใช่การเหยียดขาหน้าให้ตรงนะครับ ในท่า Warrior 2 เรายังต้องงอเข่าด้านหน้าลงจนหัวเข่าตั้งอยู่เหนือข้อเท้าเสมอ

อีกวิธีหนึ่งคือการหันเชิงกรานมาทางด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อลดระยะห่างระหว่างสองจุดที่กล้ามเนื้อ Piriformis เชื่อมโยงกัน ซึ่งก็จะช่วยคลายความตึงลงไปได้บางส่วน วิธีแก้เหล่านี้ต้องทดลองดูด้วยตัวเองครับว่าต้องปรับมากน้อยแค่ไหนจึงจะทำให้หัวเข่าเข้ามาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ป้องกันไม่ให้หัวเข่าบิด โดยที่ยังคงความแข็งแรงและมีชีวิตชีวาของท่า Warrior 2 เอาไว้ได้ด้วย

อย่างไรก็ตามหากต้องการพัฒนาท่า Warrior 2 รวมถึงอาสนะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ Piriformis แล้วล่ะก็ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้เวลากับการฝึกอาสนะเปิดสะโพกต่าง ๆ เพื่อช่วยในการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ให้มากขึ้น เช่น Pigeon Pose, Ankle-to-Knee Pose หรือ Eye-of-the-Needle Pose ให้เวลาและความอดทนกับการฝึกฝนกล้ามเนื้อ Piriformis แล้วอย่าลืมว่าต้องฝึกอย่างมีสติและใช้ความระมัดระวังเสมอกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มัดนี้

นางแบบ: แอน ในท่า Virabhadrasana 2