อิสระจากแกนกลาง

นักเรียนโยคะส่วนใหญ่เข้าใจไปเองว่ากล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความจริงแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ หน้าท้องและหลังส่วนล่าง ในจำนวนนี้ก็มีกล้ามเนื้อลึกลับที่ชื่อโซแอส (Psoas) รวมอยู่ด้วย การทำงานของกล้ามเนื้อ Psoas ที่อยู่ลึกลงไปในแกนกลางลำตัวนี้มีผลต่อกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันของเรา บุคลิกภาพ รวมทั้งสุขภาพของเรา ในการฝึกโยคะ Psoas เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในเกือบจะทุก ๆ อาสนะ Psoas ที่แข็งแรงจะมอบอิสระในการเคลื่อนไหวให้แก่เราเวลาที่เราเคลื่อนจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่ง ในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างความมั่นคงเวลาที่เราค้างท่า ปัญหาต่าง ๆ จะตามมามากมายหาก Psoas ของเราสูญเสียความสมดุล เช่น อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและสะโพก

ค้นหา Psoas

Image from http://bondtje.home.xs4all.nl

หากต้องการเห็นกล้ามเนื้อ Psoas อย่างแรกเลยถอดเสื้อออก แล้วลอกผิวหนังออก จากนั้นถลกเอากล้ามเนื้อหน้าท้องออกให้หมด จากนั้นเราจะเจอลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ ของระบบย่อยอาหาร เอาออกให้หมด เอาทุกอย่างออกไปทีละชั้น ๆ ลงลึกลงไปเรื่อย ๆ ในช่องท้องของเราจนเกือบถึงโครงกระดูก เราจึงจะเจอ Psoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแต่ละข้าง มาถึงตรงนี้คงพอจะนึกภาพออกแล้วนะครับว่า Psoas อยู่ลึกและลับเอามาก ๆ

จุดกำเนิดของกล้ามเนื้อ Psoas แต่ละข้างเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนกลางข้อที่ 12 และทุกข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นกล้ามเนื้อชิ้นยาวพาดผ่านลงมาด้านหน้ากระดูกเชิงกราน มารวมกับกล้ามเนื้อ Iliacus ซึ่งมีจุดกำเนิดมาจากขอบกระดูกด้านในของเชิงกรานแต่ละข้าง กล้ามเนื้อทั้งสองมัดมักจะเรียกรวมกันว่า Iliopsoas หรือกล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) ซึ่งพาดผ่านเชิงกรานลงมายึดติดกับปุ่มกระดูกเล็ก ๆ บริเวณด้านในของกระดูกต้นขาด้านบนที่เรียกว่า Lesser Trochanter

หน้าที่หลักของ Psoas คือ เมื่อเกร็งตัวจะดึงลำตัวและต้นขาเข้าหากันตรงข้อต่อสะโพก จึงได้ชื่อว่ากล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) นอกจากนี้ Psoas ยังค้ำจุนลำตัวโดยการถ่ายน้ำหนักลำตัวลงไปบนขาทั้งสองข้าง จึงกล่าวได้ว่า Psoas ช่วยสร้างความมั่นคงและสมดุลให้กับกระดูกสันหลัง รวมทั้งยังทำให้เราก้าวเดินได้อย่างเป็นอิสระ สมดุลและสง่างาม

หากเราใช้เวลาวันละหลาย ๆ ชั่วโมงอยู่ในตำแหน่งก้มโค้งตลอดเวลา เช่นการนั่งทำงานนาน ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อ Psoas ตึงและอ่อนแอ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ ตามมาได้อีกมากมาย เช่น การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ภาวะข้อต่ออักเสบที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง และอาการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกสันหลัง เราสามารถใช้อาสนะต่าง ๆ ในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ Psoas ได้ เช่น Boat Pose – Navasana และ Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana เป็นต้น

เสริมสร้างความแข็งแรง

Navasana for Psoas 300x266มีหลายอาสนะที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ Psoas ได้ ซึ่ง Navasana ก็เป็นอาสนะที่เหมาะสมท่าหนึ่ง เวลาทำท่าต้องให้แน่ใจว่านั่งตรงอยู่บนกระดูกรองนั่งทั้งสองข้าง ไม่เอนตัวไปอยู่บนกระดูกกระเบนเหน็บ (Sacrum) เริ่มจากเท้าราบติดพื้นและงอเข่า มือจับหัวเข่าเบา ๆ เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้เหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ เอนหลังจนแขนยืดตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างจากหัวเข่า ยืดแขนตรงไปด้านหน้าแต่ผ่อนคลายหัวไหล่ หน้าอกยก ตอนนี้ถึงแม้จะเป็น Navasana แบบง่าย แต่ก็ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Psoas รวมไปถึงหน้าท้องและหลังล่างด้วยเช่นกัน

หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เอนหลังเพิ่มอีกเล็กน้อยและปล่อยเท้าลอยจากพื้น ตอนนี้กล้ามเนื้อ Psoas จะเริ่มทำงานหนักขึ้นเพื่อยกลำตัวและขาต้านกับแรงโน้มถ่วง ถ้าอยากให้ยากขึ้นอีกให้เข้าสู่ท่าเต็มโดยการเหยียดขาตรง Navasana ท่าเต็มใช้ความแข็งแรงของ Psoas อย่างมากในการยกทั้งลำตัวและขาให้เป็นรูปตัว V สวยงาม หากเพิ่งเริ่มฝึกโยคะได้ไม่นาน ควรฝึกแบบง่ายไปก่อน ค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงรวมถึงสร้างความตระหนักรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

เหยียดยืด Psoas

Bridge Pose for Psoas 300x168ก่อนจะทำท่า Bridge Pose หรือ Wheel Pose เราควรจะทำท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ Psoas ทีละข้างก่อน เช่น Lunge Pose – Anjaneyasana หรือr Warrior 1 Pose – Virabhadrasana 1 จากนั้นเราจึงพร้อมที่จะทำท่าแอ่นหลัง เนื่องจากเราจะต้องเหยียดข้อต่อสะโพกทั้งสองข้างเต็มที่ ซึ่ง Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana ก็เป็นท่าแอ่นหลังที่ดีมากทั้งกับผู้ฝึกใหม่และผู้ที่ฝึกมาแล้วอย่างโชกโชน

ให้เราใส่บล็อกไว้ระหว่างต้นขาทั้งสองข้างเพื่อให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกันตลอดเวลา และให้เราเอาไว้ใช้บีบขาได้อีกด้วย ซึ่งก็จะทำให้เราต้องหมุนต้นขาเข้าด้านในระหว่างที่เราเหยียดข้อต่อสะโพก เป็นการป้องกันไม่ให้เราเผลอหมุนต้นขาออกด้านนอกซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง กดเท้าสองข้างลงพื้น โดยเฉพาะส้นเท้าด้านในและโคนนิ้วหัวแม่เท้า

เวลายกสะโพกขึ้นให้ระวังไม่กระดกเชิงกรานไปด้านหน้า เพราะจะทำให้เกิดแรงบีบไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลยโดยเฉพาะถ้ากล้ามเนื้อ Psoas ของเราตึง เพราะฉะนั้นให้ระวังในจังหวะที่เรายกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ให้ยกกระดูกก้นกบขึ้นก่อน ไม่ใช่สะโพกหรือหลัง ซึ่งจะช่วยให้เราแน่ใจได้ว่าเชิงกรานจะกระดกไปด้านหลังแทน ช่วยเปิดช่องว่างให้หลังส่วนล่างได้เหยียดออกได้มากขึ้น จากนั้นยกสะโพกขึ้น ยกหลังขึ้นเข้าสู่ท่า Bridge Pose ค้างไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ

กล้ามเนื้อที่ดีต้องไม่ตึงเกินไปและไม่หย่อนเกินไป เราต่างต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากพอที่จะทำหน้าที่ต่าง ๆ ของตัวมันเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ต้องยืดหยุ่นพอเพื่อให้เคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อได้อย่างเต็มที่ การฝึกอาสนะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Psoas ก็ควรจะทำให้ได้ทั้งการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้เรามีการจัดวางเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่างที่ดี รวมทั้งให้อิสระในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันของเราได้ด้วย

นางแบบ: เปิ้ล ในท่า Navasana และ Setu Bandha Sarvangasana