คลายคอ

คอเป็นหนึ่งในอวัยวะที่มักจะตึงเป็นประจำโดยเฉพาะในผู้ที่นั่งโต๊ะทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ แม้แต่ขณะที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ แน่ใจหรือว่าเราอยู่ในท่านั่งอ่านที่เหมาะสมถูกสุขลักษณะ ลองสังเกตดูว่าตอนนี้ศีรษะเราถ่วงไปด้านหน้าหรือมีการบีบกดที่ด้านหลังท้ายทอยอยู่หรือเปล่า สาเหตุหนึ่งของอาการยื่นคอไปด้านหน้า (Forward Head Posture) คือความตึงของกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Scalenes การคลายความตึงของ Scalenes ให้ได้นั้น สิ่งแรกเลยคือต้องลุกขึ้นมาขยับเคลื่อนไหว ยกแขน หมุนหัวไหล่ ขยับศีรษะ

ทำความรู้จักกับ Scalenes

Scalenes 225x300

Image from http://www.en.wikipedia.org

Scalenes คือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดรวมกันอยู่ที่บริเวณด้านข้างของลำคอ ได้แก่ Scalenus Anterior, Scalenus Medius และ Scalenus Posterior โดย Scalenes เชื่อมโยงจากด้านข้างของลำคอตรงกระดูกสันหลังส่วนบนเกือบทุกข้อไปยังกระดูกซี่โครงซี่แรกและซี่ที่สองของแต่ละข้าง เมื่อพิจารณาจากจุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย (Origin and Insertion) ของ Scalenes แล้ว ก็พอจะบอกได้ว่าการทำงานของ Scalenes แต่ละข้างก็คือการเอียงลำคอไปทางด้านข้าง และเมื่อ Scalenes ทั้งสองข้างหดตัวพร้อมกันก็จะเป็นการก้มศีรษะลงมาด้านหน้า และเนื่องจาก Scalenes เป็นกล้ามเนื้อที่ดึงซี่โครงซี่ที่หนึ่งและสองขึ้น Scalenes จึงเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจเข้าได้อีกด้วย โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อลำคอที่ใหญ่กว่าอีกมัดหนึ่งคือ Sternocleidomastoid อย่างไรก็ตาม เรายังไม่ทราบแน่ชัดว่า Scalenes ช่วยในการบิดลำคอด้วยหรือไม่

พื้นที่อันสลับซับซ้อนไปด้วยกล้ามเนื้อ Scalenes กระดูกไหปลาร้าและซี่โครงนี้ยังมีเส้นประสาทและเส้นเลือดของแขนอีกมากมายที่วิ่งผ่านไปมา จึงมีโอกาสที่การเกร็งตัวของ Scalenes จะไปกดโดนเส้นประสาทที่วิ่งผ่าน การกดทับนี้จะยิ่งรุนแรงหากกล้ามเนื้อ Scalenes ตึง บาดเจ็บ หรือมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจนำไปสู่อาการที่ร้ายแรงตามมา เช่น Carpal Tunnel Syndrome หรือ Thoracic Outlet Syndrome เป็นต้น

โยคะกับการเหยียดยืด Scalenes

Scalenes Stretching in Triangle Pose 300x168การเหยียดยืดลำคอเป็นที่นิยมอย่างมากในชั้นเรียนโยคะ เช่น การกดและยกคางขึ้นลง เอียงศีรษะขวาซ้าย หรือหันศีรษะขวาซ้าย ซึ่งการเหยียดยืดแบบนี้ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยกับกล้ามเนื้อคอ อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อคอออกจากส่วนอื่น ๆ ได้แก่ไหล่และหลังส่วนบนได้ เพราะคอของเราต้องการกล้ามเนื้อสนับสนุนในการแบกรับน้ำหนักของศีรษะและการเคลื่อนไหว ดังนั้นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการคลายความตึงของคอจึงต้องมีการเคลื่อนไหวศีรษะ หลังส่วนบน และแขน (เพื่อให้เกิดการขยับกระดูกส่วนไหล่) ไปด้วย

มีท่าโยคะหลายท่าที่สามารถช่วยเหยียดยืด Scalenes ได้ แม้ว่าอาสนะต่าง ๆ เหล่านี้จะไม่ได้ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อการนี้โดยตรงก็ตาม ท่าแอ่นหลัง (Back Bend) ก้มตัว (Forward Vend) และเอียงข้าง (Side Bend) ช่วยในเรื่องการเกร็งและการยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ และถึงแม้จะยังไม่ทราบแน่ชัดว่า Scalenes ทำหน้าที่บิดลำคอด้วยหรือไม่ แต่ก็มีท่าโยคะหลายท่าที่ให้เราได้บิดลำคอ และท่าโยคะบางท่าก็รวมการบิดและการเอียงคอไว้ด้วยกัน เช่น Triangle Pose หรือ Side Angle Pose เป็นต้น

ท่าเคลื่อนไหวง่าย ๆ อย่างเช่น Cat & Cow Stretch นั้นก็ดีกับ Scalenes เช่นกัน เพราะเป็นท่าที่เคลื่อนไหวทั้งคอ หลังส่วนบน หน้าอกส่วนบน และสะบัก การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อนั้น ๆ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น และช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เราสามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้เอง หรือนำการเคลื่อนไหวไปผสมผสานในท่าโยคะต่าง ๆ ก็ได้ เช่น การทำท่า Flat Back (Ardha Uttanasana) และ Standing Forward Bend (Uttanasana) สลับกัน เป็นต้น

จะเห็นได้ว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคลายความตึงของ Scalenes รวมไปถึงกล้ามเนื้อคออื่น ๆ นั้นมีอยู่ในอาสนะหลาย ๆ ท่าอยู่แล้ว สิ่งที่เราควรจะทำเพิ่มเติมก็คือการให้ความสำคัญกับการจัดท่ารวมถึงเพิ่มการกำหนดรับรู้ไปยังบริเวณลำคอให้มากขึ้น

การเคลื่อนไหวนั้นช่วยได้เสมอหากเราพบว่ามีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของเราตึง เพราะร่างกายถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือนั่งโต๊ะทำงานนาน ๆ วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยคลายความตึงของ Scalenes ก็คือการลองสังเกตพฤติกรรมของเราเองในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และพยายามหลีกเลี่ยงการตรึงตัวเองอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกสุขลักษณะและทำร้ายกล้ามเนื้อ Scalenes ของเรานาน ๆ

นายแบบ: พิณ ในท่า Trikonasana