Side Angle: ยึดแล้วยืด

Side Angleจากการสังเกตนักเรียนโยคะที่ฝึกใหม่ ๆ เวลาทำท่า Side Angle Pose – Parsvakonasana อาการที่พบเห็นอยู่บ่อย ๆ คือทรงแล้วทรุด ดูเหมือนนักเรียนจะอยากเหยียดขาหน้าและงอขาหลังเสียมากกว่า ในขณะเดียวกันก็อยากจะวางหน้าอกลงบนต้นขาด้านหน้าเผื่อว่าจะทำให้รู้สึกเบาขึ้นมาบ้าง ส่วนการหายใจก็ดูอึดอัด ทั้งที่ความจริงแล้ว Side Angle Pose ควรจะมีลักษณะตรงกันข้ามกับที่กล่าวมาทั้งหมด

ยึดให้มั่น

ท่ายืนทุกท่ารวมทั้ง Side Angle Pose ต่างก็ต้องการรากฐานที่แข็งแรง โยคะสำนักต่าง ๆ มีวิธีการจัดวางเท้าที่แตกต่างกันไปบ้าง สำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ ๆ แนะนำว่าให้ลองจัดวางเท้าโดยให้ส้นเท้าหน้าตรงกับส่วนโค้งของเท้าหลัง ซึ่งจะช่วยลดแรงบีบบริเวณข้อต่อกระเบนเหน็บกับเชิงกรานได้ดีสำหรับคนที่สะโพกตึง เท้าหลังบิดเข้าด้านในอย่างน้อย 90 องศา ส่วนเท้าหน้าบิดออกจนนิ้วชี้เท้าชี้ตรงขึ้นมาด้านหน้า หายใจเข้าแล้วกางแขนสองข้างออกด้านข้าง แขนขนานพื้น ฝ่ามือบิดคว่ำ ตอนนี้เรากำลังอยู่ในท่า Warrior 2 Pose – Virabhadrasana 2

ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างในท่า Side Angle Pose นั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ อย่างไรก็ตาม เมื่อเราหายใจออกแล้วงอเข่าหน้าลงแล้ว หัวเข่าจะตั้งอยู่เหนือข้อเท้าพอดีและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ซึ่งนั่นหมายความว่าเราต้องหมุนต้นขาออกด้านนอกด้วยเพื่อไม่ให้หัวเข่าบิดเข้าด้านในฝั่งนิ้วหัวแม่เท้าของขาหน้า

ขาหลังเหยียดตรงและยึดเท้าติดกับพื้นให้มั่น กดขอบเท้าด้านนอกลงติดพื้นให้ได้ ถ้าไม่ได้ให้ขยับขาสองข้างให้แคบลงจนสามารถวางขอบเท้าด้านนอกของเท้าหลังลงได้ กางนิ้วเท้าออกกว้าง ๆ แล้วกดส้นเท้าด้านในลงจนเรารู้สึกถึงการกระตุ้นและดึงพลังงานขึ้นมาตามแนวขา ซึ่งนอกจากจะทำให้เรายืนได้มั่นคงไม่โยกไปมาแล้ว พลังงานจากขาหลังอันทรงพลังนี้เราจะนำมาใช้ในการยืดด้านข้างลำตัวในขั้นตอนต่อไปของท่า Side Angle Pose ด้วยครับ

ยืดด้านข้าง

Side Angle Pose เป็นท่าที่ช่วยยืดด้านข้างของลำตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเรายืดข้างใดข้างหนึ่งแล้วจะต้องปล่อยให้อีกข้างทรุดลงมา เพราะนั่นเท่ากับเป็นการทำให้การหายใจของเราติดขัดมากขึ้น

หายใจออกพร้อมกับยืดแขนด้านหน้าออกไปทางปลายนิ้วมือ โดยที่ยังคงยึดร่างกายตั้งแต่เชิงกรานลงไปจนถึงเท้าไว้ให้อยู่นิ่ง การยืดแบบนี้จะช่วยให้เรายังคงการเหยียดยืดของด้านข้างลำตัวเราเอาไว้ได้ เวลาวางมือลงให้ขยับจากหัวไหล่ วางมือลงด้านในหรือด้านนอกของเท้าตามแต่ถนัด แต่ไม่ทรุดลงไปบนต้นขาด้านหน้าทั้งตัว หรือจะวางมือลงบนบล็อกแทนก็ได้ ดังนั้นระหว่างซี่โครงกับต้นขาจะยังคงมีช่องว่างเล็ก ๆ อยู่

ถึงเวลาที่เราต้องใช้พลังงานที่ดึงขึ้นมาจากขาหลังแล้วครับ ในขณะที่เรากดเท้าหลังลงเต็มกำลังให้เราเหยียดยืดแขนบนข้ามใบหูขึ้นไปทางด้านหน้า ตรึงขาและสะโพกไว้ให้มั่นคงแล้วบิดลำตัวขึ้นด้านบน ในขณะเดียวกันแขนบนให้บิดต้นแขนเข้าหาใบหู ดังนั้นลำตัวและต้นแขนจะบิดต้านกันเหมือนเรากำลังเคลื่อนไหวแขนและลำตัวเพื่อปิดใต้รักแร้ บิดฝ่ามือคว่ำลง แล้วบิดศีรษะมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ

ค้างท่า Side Angle Pose ไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ ระหว่างอยู่ในท่าให้เน้นการยึดเท้าหลังให้มั่นและขาแข็งแรงทุกครั้งที่หายใจเข้า เหยียดยืดด้านข้างลำตัวไปถึงปลายนิ้วมือทุกครั้งที่หายใจออก ให้ช่องทางการเคลื่อนของพลังงานจากเท้าขึ้นมาตามท่อนขา ข้างลำตัว แขน ไปจนถึงปลายนิ้วมือเป็นไปอย่างต่อเนื่อง เมื่อครบ 5 ลมหายใจแล้วจึงค่อย ๆ ออกจากท่าตามลำดับแล้วสลับทำอีกข้าง

Parsvakonasana ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาเช่นเดียวกับท่ายืนท่าอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ นอกจากนี้ Side Angle Pose ยังช่วยเหยียดยืดด้านข้างลำตัวรวมไปถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครงหรือ Intercostals ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยสนับสนุนระบบการหายใจของเราอีกด้วยครับ

นายแบบ: พิณ ในท่า Parsvakonasana